Планка – уникальное упражнение, позволяющее нагрузить целый комплект мышц. Несмотря на свою статичность и отсутствие движения, планка одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы развить выносливость, укрепить мышцы и избавиться от болей в пояснице.
Казалось бы, что здесь может быть сложного или неправильного – встал и стоишь, однако такие мысли посещают начинающих ровно до того момента, пока они не попробуют. А неправильное выполнение планки и вовсе может привести к проблемам с позвоночником, вызвать головокружения и перегрузить поясницу.
Как работает планка?
Во время выполнения планка нагружает мышцы спины, голеней, бедер, плеч и предплечий, а также дает мощную нагрузку и на прямые, и на косые мышцы живота. В отличие от стандартных тренировок, во время которых мышцы находятся в постоянном движении, планка за счет статичности позволяет достичь длительного напряжения мышц, которое укрепляет их и развивает выносливость.
Именно поэтому планка хороша для и тех, кто только-только делает первые шаги по работе со своим телом, и для тех, кто в спорте уже давно.
Кроме того, в отличие от полноценных силовых тренировок планка занимает буквально несколько минут, а отдых после неё требуется гораздо менее длительный.
Поэтому если ваша последняя отговорка перед походом в зал именно отсутствие времени – можете отринуть сомнения и начать ежедневно выполнять планку, что вкупе с правильным здоровым питанием вскоре даст достойный результат.
Варианты выполнения планки
Существует огромное количество разновидностей планки, позволяющих дать необходимый уровень нагрузки на мышцы. Самый простой вариант, который рекомендуют начинающим – классическая планка на вытянутых руках:
Лягте на пол и поднимитесь на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы ладони находились точно под плечами.
Поднимите нижнюю часть корпуса, обопритесь пальцами ног в пол. В зависимости от того, поставите вы ступни вместе или врозь изменится и нагрузка: при сведенных вместе ступнях большая часть нагрузки идет на нижнюю часть спины, а при положении «ступни на ширине плеч» — на мышцы живота.
Следите, чтобы все тело было выпрямлено в одну линию.
Не опускайте голову вниз и не поднимайте взгляд вверх. Смотрите прямо перед собой, иначе есть риск перегрузить шею.
При выполнении планки пресс всегда должен быть напряжен наравне с мышцами спины, нигде не должно быть перегрузки. Колени должны быть абсолютно прямыми, а спина не должна прогибаться.
Кстати, самые распространенные ошибки при выполнении планки как раз провисание или чрезмерное поднятие таза. В первом случае идёт излишняя нагрузка на поясницу, а во втором пропадает напряжение мышц живота.
Усложненный вариант выполнения планки – на локтях. Выполняется она так же, как и классическая, с тем исключением, что становитесь вы на локти, и именно их размещаете точно под плечами. При выполнении очень важно следить, чтобы голова не вжималась в плечи.
Для ещё большего увеличения нагрузки можно уменьшать количество точек опор. Например, при выполнении классической или планки на локтях можно отрывать от пола руку, ногу или и то, и другое. При этом всё так же надо следить, чтобы поднятая конечность создавала единую линию с телом, а плечи не поднимались вверх.
Боковая планка:
Встаньте в классическую планку и повернитесь на бок, оторвав одну руку от пола. Опорная рука при этом должна иметь то же положение, что и при классической планке – локоть строго под плечом.
Ступни можно поставить друг за другом в одну линию (простой вариант) или друг на друга (усложненный вариант).
При выполнении «подбирайте» таз в себя, используйте пресс для поддержки и следите за тем, чтобы бок, находящийся ближе к полу был равномерно напряжен. Не допускайте провисания таза.
После того, как один бок проработан, встаньте в классическую планку и поменяйте опорные руки.
Выполнение боковой планки позволяет не только натренировать мышцы, но и развивает баланс и чувство равновесия. Для усложнения упражнения встаньте в боковую планку на локтях. Очень важно следить, чтобы при выполнении голова также создавала единую прямую линию с телом, однако не допускайте излишнего напряжения в шее.
Усложнять можно и боковую планку. Для этого при выполнении вытяните руку вверх перпендикулярно земле, а взгляд при этом должен зафиксируйте на поднятой ладони. Ну а если и эта ступень уже достигнута, одновременно с вытянутой рукой можно поднять ногу, оставив себе только две точки опоры.
Самый продвинутый уровень выполнения планки – «поза посоха на четырех опорах» или «чатуранга дандасана». Для выполнения встаньте в классическую позу и согните локти, опираясь на ладони.
Расстояние от тела до пола при этом должно быть максимум десять сантиметров. При нахождении в позиции держите локти параллельно телу, не разводя их в разные стороны, и не поднимайте плечи.
Время выполнения планки также различается в зависимости от уровня физической подготовки. Если до настоящего момента вы не давали телу никакой нагрузки и только и делали, что безвылазно сидели в офисе, начинайте с 10-15 секунд, ежедневно увеличивая время ещё на десяток секунд.
Не пытайтесь сразу простоять в планке долгое время, лучше отработайте технику. Если же вы уже занимаетесь спортом или имеете постоянную физическую нагрузку, начинайте с одной минуты и так же увеличивайте время.
Если при выполнении планки вы чувствуете усталость, не опускайте колени на пол, а перейдите в асану «собака мордой вниз». Из положения планки поставьте руки и ноги на ширину плеч и обопритесь на всю поверхность ступней, поднимите таз вверх и создайте опору на задние мышцы ног от верхней части бедер, а руками потянитесь вперед.
Не прогибайте спину ни в одну сторону, она должна быть абсолютно прямая, а голова должна быть свободно опущена вниз. С помощью этой асаны вы не только сможете дать мышцам отдых, но и сохранить эффект, произведенный планкой.
Уделяя всего несколько минут в день упражнению, вы сможете привести мышцы в тонус, повысить выносливость и добиться более подтянутого и гибкого тела.
